Probudite se uz jutarnje vježbe!

Jutarnje vježbanje izvrstan je početak dana za ranoranioce, ali i za jutarnje spavalice. Upravo nekoliko minuta vježbanja još dok ste u krevetu razbuditi će vas i povećati nivo energije koju ćete osjećati tijekom cijeloga dana. Jutarnja aktivacija mišića ubrzati će metabolizam koji će aktivirati kemijske procese u tijelu u smislu prerade hranjivih tvari i izlučivanja štetnih tvari iz tijela, te razgradnjom energije koja se pretvara u toplinu.

Termalni učinak vježbanja osjeća se još otprilike četiri sata nakon završetka vježbanja. Aktivnost pomaže tijelu da sagori više kalorija, što će, uz smanjen unos kalorija neminovno dovesti do redukcije potkožnog masnog tkiva. Stoga, bilo koji je vaš cilj: mršavljenje, održavanje tonusa mišića, povećanje energije ili jednostavno bolje osjećanje od jutra do večeri krenite već od sutra ujutro sa nekoliko jednostavnih vježbica u trajanju od 4-5 minuta u krevetu prije nego što izjurite mamurni teturajući do toaleta.

1. Započnite vježbanje običnim protezanjem dok ležite na leđima. Podignite ruke iznad glave, one mogu biti i pogrčene, te izdužite noge daleko od sebe kao da želite dotaknuti rub od kreveta. Pritom stavite jastuk sa strane. Raširite rebra tako da udišete zrak šireći prsni koš, a kod izdisaja ostavite rebra raširena. Nekoliko dubokih udaha i izdaha napuniti će vam pluća novim, svježim kisikom (stoga ne bi bilo loše otvoriti najbliži prozor), a mišiće aktivirati na način ubrzanja cirkulacije. Rastegnite se samo koliko vam je ugodno i zadržite taj položaj samo koliko vam odgovara.
2. Nakon protezanja vratite ruke kraj tijela, još uvijek ležeći na leđima, pogrčite noge sa spojenim stopalima na krevetu. Kod ove vježbe možete imati jastuk, ako vam tako više odgovara za vrat. Podignite sad ruke ispred tijela, okomito u odnosu na krevet i uz udah istovremeno raširite koljena koliko možete (i dalje spojena stopala), ruke spustite u odručenje na krevet da su dlanovi u visini ramena i okrenite glavu na jednu stranu, pogled usmjerite prema dlanu. Nakon toga ponovno, uz izdah, spojite koljena i ruke vratite pružene ispred tijela i glavu u centar tako da gledate prema šakama kojima možete u tom položaju nekoliko puta zaokružiti u jednom, potom u drugom smjeru. Nakon toga ponovite vježbu, ali ovaj put okrenite glavu u drugom smjeru. Tu vježbu ponovite četiri puta ukupno, dakle po dva okretanja glave na svaku stranu. Vježbu izvodite polagano, disanje vam određuje ritam izvođenja, prilikom svakog udisaja i izdisaja pokušajte do kraja napuniti i isprazniti pluća zrakom. Razgibati ćete rameni obruč, ručne zglobove, vratne mišiće, kukove i istegnuti unutarnju stranu bedara, potaknuti cirkulaciju u rukama.
3. Rukama povucite, malo raširena koljena prema trbuhu (fetus položaj na leđima), glava neka ostane spuštena (na jastuku ili bez) i zadržite nekoliko trenutaka položaj, pa nakon toga legnite na bok, još uvijek sklupčani, držeći koljena rukama (fetus položaj na boku). Gornju ruku spustite na krevet iza sebe, zaokrenite se za rukom, ramenom i gornjim dijelom tijela koliko možete i pogled usmjeren prema stražnjoj ruci. Pokušajte u tom položaju opustiti cijelo tijelo što više, naročito leđa i noge, polagano i duboko dišite 4-6 puta, prilikom svakog izdisaja opustite mišiće još malo više. Nakon jedne strane okrenite se na drugu i ponovite isto. Istegnuti ćete mišiće oko kralježnice, razgibati samu kralježnicu, istegnuti kose trbušne mišiće i vanjski dio stražnjice.
4. Iz prethodne vježbe ponovno se vratite u ležanje na leđima sa podignutim, pogrčenim nogama, ruke su kraj tijela. Vozite nogama bicikl, pritom napnite trbušne mišiće i opustite ramena i dišite tako da jedan krug nogom udišete, a izdišete kod kruga drugom nogom. Nakon 6-8 krugova svakom nogom možete ubrzati tko da je udah krug i jednom i drugom nogom, a izdah također jednom pa drugom nogom. Ponovite i u malo bržem ritmu isti broj ponavljanja. U koliko vam je pre zahtjevno uskladiti disanje sa radom nogu, jednostavno dišite što prirodnije, važno je samo da ne zadržavate dah. Vježba će vam potaknuti cirkulaciju nogu ali i cijelog tijela, učvrstiti trbušne i bedrene mišiće. Nakon završene vježbe ispružite noge nekoliko trenutaka.
5. Iz ležanja na leđima jednu nogu pogrčenu stavite na krevet, a drugu podignite, uhvatite rukama natkoljenicu sa stražnje strane i pokušajte ravnati nogu u koljenu koliko možete. Opustite pritom ramena i leđa i dišite prirodno. Dok držite istegnut položaj nekoliko puta zaokružite stopalom u jednom i drugom smjeru. Sa svakom nogom zadržite istegnut položaj 8-10 sekundi. Vježbom ćete istegnuti stražnju stanu natkoljenice, te razgibati list i skočni zglob.
6. Preko boka se okrenite u četveronožni položaj sa koljenima i dlanovima na krevetu i napravite grbu kao mačka i pogledajte prema trbuhu na izdah, a na polagani udah spustite leđa i pogledajte ispred sebe. Pritom spustite ramena i izdužite vrat. Ponovite vježbu 3-4 puta, njome ćete istegnuti leđne mišiće i razgibati kralježnicu.
7. Spustite stopala na pod kraj kreveta, rukama se držite za rub kreveta, noge pogrčite i kroz grbu i stisnutim mišićima stražnjice, te sa opuštenim rukama i ramenima polako se podižite u uspravan položaj. Zaokružite ramenima u jednom potom i u drugom smjeru nekoliko puta, udisaj kod podizanja ramena i izdisaj kod spuštanja.
8. Smiješak na lice i spremni ste za doručak.

Ne kaže se uzalud "po jutru se dan poznaje". Propuštanjem doručka organizam radi 'na prazno' što može prouzročiti slabost, pad razine šećera u krvi i nervozu. Nakon prijepodnevnog gladovanja vjerojatnije je da ćete za ručak pojesti obilniji obrok nego što biste da ste doručkovali.

Još jedna opasnost prijeti i od tamanjenja grickalica i slatkiša u vremenu prije ručka. Stoga se ujutro, nakon vježbanja u krevetu i obavljene jutarnje toalete bacite na visokovrijedan i ukusan obrok koji će vam dati kvalitetno 'gorivo' za tjelesne i umne napore koji vas čekaju. Prednost imaju topli obroci krutog, ali svakako i tekućeg sadržaja kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom noći.

Dobar izbor bi bilo kruh sa cjelovitim žitaricama sa nekim mliječnim namazom ili svježim kravljim sirom, voće, sjemenke i orašasti plodovi, žitne pahuljice (bez dodanog šećera). Kao topli napitak dajte prednost nekom biljnom čaju (primjerice zelenom), umjesto ispijanja kava. Ako je se već ne možete odreći, zamijenite ju mnogo zdravijom kavom od žitarica. Svježe iscijeđen sok naranče i limuna ili u sokovniku jabuke i mrkve opskrbiti će vas vrijednim vitaminima i mineralima. Svakako izbjegavajte kekse, bijeli kruh i peciva, zašećerene pahuljice jer su to izvori praznih kalorija pa njima u organizam nećete unijeti niti vitamine niti minerale nego samo mnoštvo industrijski prerađenih ugljikohidrata koji će izazvati hiperglikemiju i potom potaknuti još veću potrebu za slatkim. Izbjegavajte i industrijske suhomesnate proizvode.

Razmislite da više kretanja, jutarnja tjelovježba, doručak i druge pozitivne promjene što elegantnije uklopite u svakodnevne aktivnosti. Osluškujte svoje tijelo i zadajte si kratkoročne ciljeve npr. vježbati ću ovaj tjedan, pa promjene iz prvog tjedna 'prenesite' u idući i dodajte postepeno nove. Dakako, ne morate se toga slijepo pridržavati, pronađite ono što vama najviše odgovara. Vrijedi pokušati, osjećati ćete se bolje, a investirate i u svoje zdravlje, što će vam se, budete li dosljedni, višestruko vratiti.

Vježbati u rano jutarnjim satima možete i u 'Xenia Total Body Studiju', Ilica 120, Zagreb pod vodstvom kineziologa i fizioterapeuta.

Odmor i oporavak nakon tjelovježbe - poboljšajte sportske rezultate!

Odmor nakon tjelovježbe – zašto dani odmora utječu na sportske performanse?

Većina sportaša zna da je odmor nakon tjelovježbe ključan za postizanje dobrih rezultata no većina svejedno osjeća krivnju ako naprave jednodnevni odmor. Tijelo se oporavlja i jača u vremenu između vježbi i kontinuirani trening može oslabiti i najjače sportaše. Dani predviđeni za odmor bitni su iz nekoliko razloga. Neki su fiziološki, a neki psihološki. Odmor je fizički potreban tako da se mišići mogu obnoviti, izgraditi i ojačati. Za ljude koji se sportom bave rekreativno dani za odmor pomažu u očuvanju ravnoteže između ciljeva i zahtjeva kuće, posla i treninga.

U najgorem slučaju premalo dana za odmor i oporavak može dovesti do sindroma prekomjernog treniranja.

Što se događa za vrijeme oporavka?

Odvajanje vremena za oporavak je važno jer je to vrijeme u kojem se tijelo prilagođava na napor vježbe i počinju se osjećati njeni učinci. Oporavak također omogućava tijelu da obnovi zalihe energije i popravi ozlijeđeno tkivo. Tjelovježba ili bilo koji drugi oblik fizičke aktivnosti uzrokuje promjene u tijelu kao što su raščlanjivanje mišićnog tkiva i pražnjenje zaliha energije kao i gubitak tekućine. Odmor omogućava obnovu zaliha i tkiva. Bez dovoljno odmora tijelo će se samo nastaviti slamati zbog intenzivnog napora. Simptomi uključuju obolijevanje, upale, depresiju, smanjene sportske performanse i povećan rizik od ozljeda.

Kratkotrajni i dugotrajni oporavak

Postoje dvije vrste oporavka. Neposredni (kratkotrajni) oporavak slijedi odmah nakon tjelovježbe, dugotrajni treba biti uključen u godišnji raspored treninga. Obje su vrste bitne za postizanje sportskih uspjeha.

Kratkotrajni oporavak, ponekad još nazvan i aktivnim odmorom, slijedi u satima nakon intenzivne vježbe. Aktivni se oporavak odnosi na neintenzivne vježbe nakon treninga u periodu hlađenja nakon zahtjevne vježbe kao i u danima nakon. Oba tipa aktivnog oporavka povezani su sa sportskim performansama. Još jedan bitan čimbenik ove vrste oporavka je i obnavljanje zaliha energije i tekućina koje se gube za vrijeme treninga i optimiziranje sinteze proteina (proces kojim se povećava sadržaj proteina u stanici, sprečava raščlanjivanje mišića i povećava mišićnu masu) pravilnom prehranom u obroku nakon tjelovježbe. Ovo je također vrijeme oporavka mekog tkiva (mišići, tetive, ligamenti) i odstranjivanja nakupljenih kemikalija koje su produkt stanične aktivnosti tijekom treninga.

Dugotrajni oporavak odnosi se na tehnike koje se koriste u sezonskom treningu. Većina dobro razrađenih programa u rasporedu imaju predviđene dane ili tjedne za oporavak. Ovo je također razlog zašto sportaši i treneri mijenjaju programe treniranja tokom godine, dodavajući kros trening, modificiraju tipove tjelovježbe i mijenjaju intenzitet, vrijeme, udaljenost i sve druge varijable.

Prilagodba vježbi

Princip prilagodbe kaže da kad se podvrgnemo naporu fizičke vježbe naše se tijelo prilagodi i postane učinkovitije. To je poput učenja nove vještine; u početku je teško, ali vremenom postane prirodno. Jednom kad se prilagodimo na određenu razinu napora potrebno nam je više ne bi li smo napredovali. Postoje ograničenja u količini napora koje tijelo može podnijeti prije nego li se slomije. Previše tjelovježbe prebrzo rezultirat će ozljedama i mišićnim oštećenjima, ali premalo presporo neće dovesti do nikakvih pomaka. To je razlog zašto osobni treneri zadaju posebne programe treninga koji povećavaju vrijeme i intenzitet u planiranom periodu i omogućavaju dane za odmor tokom cijelog programa.

Manjak sna može omesti sportske performanse

U globalu jedna ili dvije slabo prospavane noći neće imati puno utjecaja na performanse, ali trajni manjak sna rezultira promjenama u razini hormona, posebice onima povezanim sa stresom, mišićnim oporavkom i raspoloženjem. Iako nitko u potpunosti ne razumije sve kompleksnosti sna, istraživanja pokazuju da manjak sna vodi do povećanih razina kortizola (hormona stresa), smanjene aktivnosti hormona rasta (koji je aktivan za vrijeme obnove tkiva) i smanjene sinteze glikogena.

Uravnotežite tjelovježbu s odmorom i oporavkom

Izmjena prilagodbe i oporavka vodi sportaša do novih razina uspjeha. Sportaši trebaju shvatiti da se potreba za odmorom povećava s intenzitetom treninga. Praćenjem vježbi putem dnevnika i obraćanjem pozornosti na signale koje nam tijelo šalje pomaže u određivanju potreba za oporavkom i primjerenih prilagodbi programa.

Trening snage kao temelj za napredak

Iako većina vrhunskih sportaša i njihovih trenera koristi trening snage kao temelj za napredak, mnogi vježbači u fitness centrima zanemaruju takav oblik treninga, neshvaćajući da ih upravo trening jakosti i snage može bitno približiti njihovom cilju.

Snagu možemo definirati kao neuromuskularnu sposobnost savladavanja vanjskog i unutrašnjeg otpora, te njezin razvoj treba biti primarna briga svakoga tko nastoji poboljšati sportske rezultate. Uz korištenje nekih metoda razvoja jakosti napredak je brži 8-12 puta nego kada se vježbaju samo pokreti koje koristi određeni sport. Npr. odbojkaš će pomoću treninga s utezima brže razviti skočnost koja je potrebna za izvođenje smeča, nego kada vježba samo smeč. Trening snage kod profesionalnih sportaša najčešće se provodi u pripremnom periodu, a rekreativni vježbači ga mogu provoditi odmah nakon programa anatomske adaptacije, odnosno mogu ga kombinirati sa ciklusima za razvoj mišićne mase.

Trenažna opterećenja u treningu snage

U treningu jakosti odnosno snage možemo koristiti supermaksimalno opterećenje koje prelazi sportaševu maksimalnu jakost, a koje može iznositi 100-175% od maksimalnog opterećenja, primjenom ekscentrične metode, ili metode gdje je prisutan otpor sili gravitacije, nazvane još i negativna metoda. Kada koristite supermaksimalna opterećenja, savjetujem vam da imate dva pomagača sa svake strane šipke, koji će vam asistirati kako ne bi došlo do nezgoda. Ovu vrstu opterećenja mogu koristiti samo iskusni sportaši koji imaju snažnu osnovu u treningu jakosti. Sportaši koji ne mogu podnijeti supermaksimalna opterećenja, mogu koristiti maksimalno opterećenje 90-100% od maksimuma, odnosno teško opterećenje 80-90% maksimuma.

Broj vježbi, serija i broj ponavljanja u treningu snage

Ovisno o vrsti sporta ove varijable mogu varirati, npr. možemo u jednom treningu izvoditi 3-5 vježbi u 6-10 serija, uglavnom sa niskim brojem ponavljanja 1-5 ponavljanja u seriji. S druge strane ako želimo razviti više mišićnih skupina možemo smanjiti broj serija 3-6 serija po vježbi, a uglavnom broj serija varira od 3-8 ovisno o specifičnim zahtjevima sportaša.

Interval odmora i aktivnosti u pauzi

Interval odmora prvenstveno ovisi o tipu snage koja se traži, sportaševu statusu treninga, trajanju izvedbe i broju uključenih mišića. Tijekom treninga snage vrijeme trajanja odmora iznosi između 2-5 minuta, a kod vježbi s maksimalnim naporom 5 do čak 10 minuta. Da bi se omogućio brži oporavak između serija poželjno je koristiti vježbe relaksacije, trešnja rukama nogama i ramenima, te lagana masaža i sl. Vježbama relaksacije potrebno je posvetiti posebnu pozornost, iz razloga što vježbe s teškim opterećenjem povećavaju količinu miostromina (proteina koji se stvara unutar mišićnog tkiva) u mišićima, koji uzrokuje njihovu krutost.

Primjer treninga snage:

Vježba	Opterećenje	Br. serija	Br. ponavljanja	Pauza	Napomena
Čučanj stražnji	120%	3	3	5 min	2 asistenta ekscentrična metoda
Mrtvo dizanje	90%	3	3	3 min	2 asistenta
Bench press	120%	3	3	5 min	2 asistenta ekscentrična metoda
Veslanje u pretklonu	90%	3	3	3 min	2 asistenta

Napomena: ovaj primjer treninga snage mogu koristiti samo iskusniji vježbači koji imaju snažnu osnovu u treningu snage i koji mogu pravilno izvesti navedene vježbe. U pauzama je potrebno izvoditi navedene tehnike relaksacije i tijekom izvedbe svake vježbe potrebna je maksimalna koncentracija, kako vježbača tako i asistenata, kako bi se izbjegle eventualne ozljede, odnosno oštećenja.

Joga na plaži

Topli proljetni dani i dolazak ljeta omogućuju nam da, što je moguće više aktivnosti prakticiramo na otvorenom, a što je najbolje ponovno pohodimo plaže, obale rijeka i jezera te upravo na mjestima uz milozvučne zvukove vode i valova punimo baterije pozitivnom energijom. Eto idealnog mjesta za vježbanje joge, nakon zagušljivih zatvorenih prostora na kojem se lakše možete povezati s prirodom jer- jeste u prirodi.

Ponesite prostirke, dovoljnu količinu vode ili zelenog čaja, udobnu odjeću, kremu za sunčanje i osjetite kako škripi pijesak pod vašim tabanima. Naš zadatak je da vas upoznamo sa nekoliko prigodnih poza koje možete izvoditi uz krikove galebova i šum valova koje će vas opustiti na najbolji mogući način i povezati vas s onim iskonskim što nosite u sebi, a zaboravili ste nakon mjeseci provedenih u uredu pod neonskim svjetlom.

1. poza – razbijanje valova

Stanite sa razmakom među stopalima u širini vaših bokova, prstiju uperenih prema naprijed, lagano savijenih koljena i rukama postrance. Udahnite i dižite ruke prema van sve do iznad ramena. Ispružite prste i pogled uperite prema nebu.

Izdahnite, spuštajući ruke prema naprijed i spuštajte se u čučanj dok vam bedra nisu paralelna s pijeskom, a torzo spojen s bedrima. Rukama dotaknite pijesak ispred sebe.

Udahnite, dižite se iz položaja čučnja prema gore i dižite ruke opet iznad glave. Izdahnite i vratite ruke u početni položaj. Ponovite pet puta.

2. poza – dupin

Spustite se na sve četiri, da su vam laktovi i koljena unutar širine ramena i bokova. Prislonite podlaktice uz tlo, a zatim ih namjestite tako da su vam laktovi u istoj ravnini s ramenima. Spojite dlanove te prekrižite prste na rukama uprite dlanom o dlan.

Stanite na nožne prste te izravnajte noge; dok ne budu sasvim ispružene, a ruke i dalje podlakticama oslonjene na tlo. Ostanite u toj pozi 15 udisaja. Odmorite se 5 udisaja.

Postavite se opet u isti položaj samo ovaj puta dok su vam noge ispružene, podignite jednu u zrak, da su vam bokovi paralelno s tlom. Zadržite pozu 15 udisaja. >Spustite nogu i odmorite se pet udisaja pa ponovite pozu s drugom nogom.

3. poza – rak

Sjednite na pijesak, savijenih koljena, stopala razdvojenih u širini bokova. Dlanove oslonite na pijesak iza sebe, u širini bokova prstiju okrenutih prema vama.

Duboko udahnite i za vrijeme izdisaja podignite stražnjicu da vam ruke i potkoljenice ostanu okomite na tlo i torzo. Vaš vrat bi trebao biti opušten i u ravnini s tijelom. Zadržite pozu 15 udisaja. Spustite se na zemlju i odmorite 5 udisaja. Ponovite tri puta.

4. poza – brod

Sjedite na pijesak sa nogama savijenim u koljenima, i spojenih stopala položenih na pijesku. Smjestite vašu desnu ruku iza desnog, a lijevu iza lijevog koljena. Držite skupljena koljena i podižite noge dok vam listovi ne budu paralelni s tlom. Zadržite položaj 15 udisaja.

Spustite stopala na pijesak i odmorite 5 udisaja. Ponovite tako da započnete na isti način, samo što ovaj put podignite noge cijelom dužinom tako da vašim tijelom formirate slovo V. Ruke ispružite ravno ispred sebe u ravnini ramena, dlanova okrenutih prema tlu. Zadržite položaj 15 udisaja. Spustite noge i odmorite 5 udisaja. Ponovite vježbu.

5. poza – kralj riba

Sjednite na pijesak sa ispruženim nogama. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i smjestite desno stopalo na pijesak izvan lijevog bedra. Zadržite lijevo bedro na tlu i savijte lijevo koljeno, smještajući lijevo stopalo pod stražnjicu. Lijevu ruku smjestite na pijesak pored desnog boka. Izdahnite i podignite lijevu ruku prema nebu. Izdahnite, savijte lijevi lakat i smjestite vanjski dio lakta na vanjski dio desnog bedra te ih pritisnite jedno uz drugo.

Izdahnite, pritisnite lijevu ruku i desno bedro i okrenite na desno, pogleda uperenog preko desnog ramena. Zadržite od 5 – 15, dubokih udisaja, ovisno koliko možete podnijeti. Izdahnite dok izlazite iz poze. Ponovite još jednom sa druge strane.

6. poza – savasana

Lezite na leđa na pijesku, lagano razdvojenih nogu i ruku ispruženih pored vas, otprilike 15 cm udaljenih od vašeg tijela, dlanova okrenutih prema gore.

Osjetite kako svaki dio vašeg tijela upada u topli, meki pijesak, osjetite kako upijate tople zrake sunca. Ostanite u tom položaju 10 minuta ili dulje, onoliko koliko vam je potrebno da zadržite dio blaženstva.