Izbjegnite zimsko gomilanje kilograma

Zima nije period kada je savršena linija na vrhu liste prioriteta. Zima je, štoviše, neprijatelj dobre linije. Manje kretanja, tople ugodne prostorije u kojima godi fina zimska hrana vrlo često mnogima donesu nekoliko kilograma viška.

Zimsko gomilanje kilograma nije samo mit, većina ljudi tijekom hladnih mjeseci dobije koji kilogram. Neki doktori vjeruju da smo genetski programirani da se udebljamo kada vani postane hladno. Masnoća je odličan izolator i drži tijelo toplim. Mnogo prije, kada nije bilo grijanja, nekoliko kilograma viška doslovno je značilo život ili smrt.

No u suvremenom društvu, koje poznaje grijanje, ne moramo nužno jesti tešku hranu kako bismo zagrijali tijelo, slobodno možemo više pažnje posvetiti kilogramima. Uz vrlo malo truda možete ostati fit i u formi i takvi dočekati toplo proljeće.

Najčešći uzroci zimske kilaže

Puno je uzroka, no hladnoća je bez premca broj jedan. Kad se temperature snize, ljudi više borave u zatvorenim prostorijama i manje se kreću. Metabolizam se usporava, pa stoga nije čudno da se kilogrami počnu nakupljati. Tijekom zime manje smo izloženi suncu, pa i raspoloženje pada. Kako bi se borili s tim osjećajima, dosta ljudi će posegnuti za šećerom, čokoladom i kolačima kako bi se osjećali bolje.

Kako protiv mrskih kilograma

Uhvatite malo sunca

Izađite vani čak i ako je jako hladno. Svježi zrak, pogotovo ako je sunčan dan, donijet će vam mnogo koristi. Dobro se obucite, a ako pada snijeg, igrajte se vani s djecom. Ako vam se baš i ne da grudati, prošećite tijekom pauze za ručak. Sunčeva svjetlost osvježit će um, poboljšati raspoloženje i bit će vam lakše reći ne slatkim zalogajima. Manjak sunčeva svijetla znači i manjak serotonina, zbog kojeg će mnogi prigrliti čokoladu kako bi se osjećali bolje i kako bi pobijedili 'zimski blues'.

Ostanite aktivni

Vježba i puno kretanja najbolje je oružje u borbi s kilogramima. Energičniji trening također će blagotvorno utjecati na metabolizam. Stoga otiđite u teretanu ili na aerobik bar tri puta tjedno i neka vam to postane rutina. Razbudite mišiće i ojačajte ih. Radite vježbe za noge i bedra, ali ne zaboravite ni trbuh i leđa. Steknite naviku vježbanja, budite dosljedni i ne morate se bojati viška kilograma.

Počnite se baviti nekim novim sportom

Skijanje, snowboarding i svi drugi sportovi u prirodi i na snijegu dobri su za sagorijevanje kalorija. Zimski sportovi prisilit će vas da izađete vani i zadržite formu. Ukoliko ste aktivni, možete si priuštiti i finu hranu jer ekstra kalorije tada neće puno utjecati na težinu. Plivanje je također odličan način sagorijevanja kalorija. Naime, plivanjem se na sat troši više kalorija nego trčanjem ili vožnjom bicikla.

Oprezno s alkoholom

Alkohol sadrži prazne kalorije koje usporavaju metabolizam. Stoga se ograničite na jednu čašu vina dnevno.

Jedite kvalitetno

Jesti dobro ne znači natrpavati se s pire krumpirom, pitom ili šunkom. To znači da trebate pronaći ukusnu hranu koja ima malo kalorija, poput brokule, kelja, naranača, luka, artičoka koji, kada se skuhaju na pravi način, znaju biti itekako ukusni. Imajte na umu da zimsko vrijeme posebno pred blagdane obiluje kolačima, stoga ih sigurno nećete moći potpuno zaobići. Priuštite si i taj slatki zalogaj, no imajte mjeru, odlučite se za samo nekoliko zalogaja kako bi zatomili želju.

Budete li se držali tih savjeta, možda ovaj put vaša novogodišnja odluka neće uključivati odlazak na dijetu.

Kako potrošiti unešene kalorije?

Jako ih je lako unijeti u suvišku, ali taj suvišak unesenih kalorija trebalo bi nekako i potrošiti kako se ne bi pretvorio u potkožno masno tkivo, famozni i zloglasni celulit. Iako je ta pojava češća kod žena, nisu ni muškarci pošteđeni nakupljanja masnih naslaga, iako im se rjeđe manifestiraju u obliku tzv. "narančine kore".

Najviše se unešenih kalorija može potrošiti ako se bavite sportom. Ipak, ne troši se pri svakoj vrsti sporta jednaki broj kalorija. Neki sportovi su naporniji, pa pri bavljenju takvim sportom sagorijevate puno više kalorija nego pri običnoj šetnji. Najviše se troši pri bavljenju boksom, rukometom, veslanjem, vaterpolom te pri brzom hodanju (u rasponu od 10 – 16 kcal/kg TM/h). Tako da kad malo brojke stavite na papir, za pločicu čokolade od 100 g koja sadrži oko 550 kcal, morat ćete provesti boksajući ili veslajući barem pola sata (za osobu koja ima tjelesnu masu 70 kg). A ako pojedete cijelu čokoladu…..E to izračunajte sami! :)

Energija koju dnevno unesemo u organizam potrebna nam je kako bi nas održala na životu. Potrebna je za disanje, kucanje srca, rad crijeva, kretanje i održavanje svih ostalih životno važnih funkcija. Sve ono što je uneseno u suvišku trebalo bi potrošit dodatnim aktivnostima.

Ako želite povećati svoju energetsku potrošnju, zamijenite dizalo stubištem, na posao krenite pješke umjesto automobilom ili tramvajem, nabavite psa s kojim ćete odlazit u šetnju ili počnite radit u vrtu.

U sljedećoj tablici navedene su aktivnosti i koliko unesenih kalorija trošimo ako se njima bavimo.

Legenda: kcal/kg TM/h = kilokalorija po kilogramu tjelesne mase na sat

Posao	kcal/kg TM/h
Sjedenje, učenje, čitanje, pisanje	1,8
Lagani uredski posao	1,5
Poslovni sastanak	1,5
Hodanje tijekom posla	2
Učenje	0,4
Sport	kcal/kg TM/h
Biciklizam	8
Boks	12
Veslanje	16
Trčanje	7
Mačevanje	7,3
Šetnja, jahanje	1,4
Aerobik	6,5
Klizanje	3,5
Plivanje	7,9
Hodanje, vrlo brzo	9,3
Jogging	7
Badminton	4,5
Košarka	6
Gimnastika	4
Rolanje	7
Rukomet	12
Nogomet	7
Tenis	7
Skijanje	7
Vaterpolo	10
Ostale aktivnosti	kcal/kg TM/h
Glasno pjevanje	0,8
Vožnja automobila	2
Svlačenje i oblačenje	2
Friziranje	2,5
Tuširanje	2
Pospremanje kuće	3
Pranje posuđa	2,3
Kuhanje i serviranje hrane	2,5
Peglanje	2,3
Vrtlarstvo	4
Usisavanje	2,7
Kupovina	2,3

Kao što se vidi iz tablice, za svaki posao koji u toku dana obavljamo potrebna je energija i ona se tijekom tih poslova troši.

Postoji mit koji kruži među ženskom populacijom, a vjerujem da ni muškarcima nije stran – da seks troši puno energije. Ovisi kako koja poza i koliko dugo ju izvodite. :) To ćemo vam ostaviti da vam maštu golica. :)

10 savjeta za uspješno mršavljenje!

Proljeće je već dobrano oko nas, svi su manje više na dijetama kako bi stali u kupaće kostime pa tako i vi, uporno vježbate kako bi dijeta dala rezultata, ali kilogrami su se prestali topiti. Nakon početnog zamaha od nekoliko kilograma manje i entuzijazma koji je tada porastao, odjedanput je kazaljka na vagi stala i zaglavila se! Sve dijete manje - više daju dobre rezultate ako ih se pravilno pridržavamo uz nadzor liječnika, trenera i nutricionista. Unatoč tome, postoje zamke u dijetama i zdravom načinu života koje zablokiraju vagu i ne dozvoljavaju da kilogrami nastave padati. Otkrivamo vam sve zamke dijeta i zablude prilikom mršavljenja u koje upadamo u najboljoj namjeri.

1. Birajte voće i povrće koje jedete

Banane sadrže veći broj kalorija od većine voća, 99 kcal na 100 grama stoga ih ne možete konzumirati više od jedne na nekoliko dana. Među voćem riječ je o jabukama, brusnicama, grejpu, mangu, narančama, ananasu, jagodama i mandarinama, a povrćem šparoge, cikla, repa, brokula, kupus, mrkva, karfiol, korijen celera, cikorija, crvenim ljutim papričicama, krastavcu, listovi maslačka (divlji radić), endivija, zelena salata, češnjak, mahune i luk koji pomažu potrošnji kalorija.

Citrusno voće sadrži askorbinsku kiselinu koja pomaže u razgradnji i izlučivanju masti iz organizma Zrna soje sadrže lecitin koji sadrži kolin i inozitol; njegovi glavni sastojci po funkciji su katalizatori i razgrađivači masti. Konzumirajući je barem tri puta tjedno smanjit ćete zalihe masnih naslaga prirodnim putem, djelujući iznutra. Jabuke i bobičasto voće sadrže pektin koji pomaže sprečavanju skladištenja masti u stanicama i njegovu izlučivanju. Prava mjera je jedna jabuka dnevno. Značajnu ulogu u razgradnji masti ima i češnjak uz još mnoga druga ljekovita svojstva.

2. Izbjegavajte proizvode s oznakom "light"

Prešli ste na "light" majonezu i ispijate veće količine sokova na kojima stoji natpis "no sugar added"? Sve namirnice sa sličnim oznakama i dalje sadržavaju i masti i šećere koje biste vi morali izbjegavati, samo u manjim količinama. Izvor masti koji smijete koristiti onaj je biljnog podrijetla, i to ne obrađeno u fritezi, već pokapano po salati.

3. Trenirajte različitim intenzitetom

Odlučni ste u fizičkoj aktivnosti, ne izbjegavate treninge, radite mnogo aerobnih treninga i vježbi sa mnogo ponavljanja? Odlično, nastavite tako, ali ubacite neke novitete kako bi razbudili metabolizam svojeg tijela koji se s vremenom navikao na uvijek istu potrošnju energije. Pokušajte s kružnim treningom. Nakon trčanja ubacite seriju od nekoliko sklekova, zatim nastavite trčati ili hodati pa ubacite seriju trbušnjaka ili zgibova i sl.

4. Ne izbjegavajte obroke

Izbjegavanje jela šteti vašoj dijeti iz dva razloga; prvi je velika glad koju ćete osjetiti, a drugi razlog je usporavanje metabolizma, tako i trošenje kalorija. Kada nema hrane koju probavlja, metabolizam usporava s radom, zatim ga odjedanput nahranite, a on i dalje sporo radi te u tijelu nastaje kolaps. Cjeloviti ugljikohidrati, uz malo proteina i „zdravih“ masti održat će vašu razinu šećera i nećete osjećati pojačanu glad.

5. Pijte puno vode, ne bilo kakve tekućine

Kad ste žedni ili samo dopunjujete zalihe, izbjegavajte ono što smo vam već toliko puta savjetovali – gazirane napitke i sokove krcate šećerima. Kada ste žedni posegnite za šalicom nezaslađenog čaja (zelenog ili bijelog) ili čašom obične ili mineralne vode, koje su – bez kalorija.

6. Izbjegavajte sokove osim onih koje sami napravite kod kuće

Na prethodni savjet nadovezuje se i ovaj; pripremate li ih sami kod kuće znate što ste stavili u sokovnik. Pripremajte sokove od povrća, jednako kao one voćne jer sadrže jednake količine vitamina i mnogo manje šećera. Odlična vitaminska injekcija je i tekućina u kojoj kuhate povrće – nakon što skuhate brokulu, blitvu ili kupus (u obzir dolazi svako povrće) u vodi, nemojte ju bacati već je popijte. Upravo u toj vodi ostane većina hranjivih tvari iz povrća, a mi je nažalost, redovito bacamo.

7. Izbjegavajte bilo kakve zaslađivače

Ne koristite više bijeli šećer. Šećer je šećer, bez obzira u kojem obliku bio. U početku će vam možda smetati piti nezaslađen čaj ili voćnu salatu bez šećera, ali s vremenom ćete se naviknuti te početi uživati u pravim okusima voća, čaja i ostale hrane.

8. Uvedite novi način života

Gledajte na dijetu kao na dobru priliku da promijenite način života iz temelja, a ne kao nužno zlo koje će vas pratiti nekih mjesec-dva, a onda ćete se moći konačno navečer izvaliti pred tv-om sa omiljenom vrstom pizze. Vodite dnevnik prehrane i promjene raspoloženja da vidite kako vaše raspoloženje utječe na potrebu za određenom vrstom hrane. Umjesto što posežete za slatkim zato jer ste pod stresom, smanjite razinu stresa na druge načine – tjelovježbom, šetnjom na svježem zraku ili redovitijim odlaskom na počinak uvijek u isto vrijeme i spavanjem više od 5-6 sati na noć.

9. Bavite se različitim fizičkim aktivnostima

Nemojte ići na pilates samo zato što ste čuli da dobro sagorijeva kalorije. Nakon napornog radnog dana, umjesto gledanja tv-a da se opustite, pravac bazen ako vas više veseli brčkanje u vodi. Kombinirajte plivanje sa rolanjem s frendicama i malo umnog rada na poslu i evo vam treninga po vašoj mjeri. Kad vam dosade stare aktivnosti probajte s novima. Bitno je samo da vaš način života postane aktivan.

10. Ustalite dnevni ritam!

Nezdravi način života ubojica je svakog plana i svake dijete. Neka svaka aktivnost ima svoje mjesto, kako bi vaše tijelo eliminiralo stres zbog nepredviđenih situacija. Planirajte vaš jelovnik nekoliko dana unaprijed kako vam se ne bi dogodilo da je jedina alternativa praznom želucu mastan hamburger ili burek iz pekare iz kvarta. Planirajte da kod kuće imate uvijek svježeg voća i povrća, barem sada kad je proljeće i kada priroda svojom ponudom surađuje s našom potrebom za zdravom prehranom!

40 tajni dobrog izgleda, 2.dio

21. Izbjegavajte hranu koja nije u planu za taj dan

Koliko puta smo prošli kraj neke pekarnice ili restorana iz koje se širio zamamni miris. Nemojte nasjesti, već ubrzajte korak. Svako neplansko uzimanje hrane mimo zacrtanog samo je dodavanje kalorija, a dnevni plan tako pada u vodu. (o dnevnom planu pročitajte u 1. dijelu)

22. Slušajte svoje tijelo

Jedite samo kada ste gladni i prestanite sa jelom kada vam je želudac pun. Ponekad nas ponese uživanje u hrani da potpuno ignoriramo signale koje nam tijelo javlja. Slušati svoje tijelo vrlo je važno u regulaciji tjelesne težine, a u konačnici i za zdravlje.

23. Zapisujte pojedene kalorije

Većini žena (ovisno o građi, metabolizmu, dnevnim aktivnostima) je potrebno oko 1600 kalorija dnevno, a velik broj njih daleko premašuje tu brojku. Uzmite olovku i papir i zapisujte koliko kalorija ste unijeli tijekom dana.

24. Držite debljanje u trudnoći pod kontrolom

Još uvijek je uvriježena ona 'u trudnoći treba jesti za dvoje'. To nije istina, vi i vaše dijete imati ćete puno više koristi od visokovrijednih, a ne visokokaloričnih obroka, nego da u tih devet mjeseci nabacite 20, 30 kilograma koje ćete puno teže izgubiti nakon poroda, nego da ste na vagi dodali samo 10 ili 12.

25. Čitajte sastav na artiklima

Skoro sva pakiranja prehrambenih proizvoda na stražnjoj strani imaju ispis sastava. Educirajte se kroz čitanje sastava određenog proizvoda o tome što jedete. Saznanje o tome je vrlo važno za preuzimanje kontrole nad vašim tijelom, a ujedno i vašim zdravljem. Izbjegavajte proizvode sa puno konzervansa, umjetnih boja i sladila, dajte prednost namirnicama koje su minimalno prerađene, u što prirodnijem obliku.

26. Isprobajte proizvode za pomoć pri mršavljenju

Kada se odlučite jedan ili dva obroka dnevno zamijeniti nekim proizvodom za mršavljenje, na tržištu ćete se susresti sa cijelom šumom ponude. Odlučite se za one koji u sebi sadrže veći postotak proteina u odnosu na ugljikohidrate, koje sadrže omega-3 masne kiseline, krom, magnezij, zeleni čaj, linolinsku kiselinu koji će vam biti od pomoći u 'skidanju' viška kilograma.

27. Imajte pri ruci zdravu hranu za zdravi međuobrok

Mrkva, celer, jabuke, naranče, jagode, kivi neka vam budu pri ruci kod kuće ili na poslu za niskokaloričan, zdrav međuobrok. U neograničenim količinama.

28. Iz svoje blizine uklonite grickalice

Izbacite čips iz kuće! Ili ga barem zaključajte. Ne ostavljajte ga posvuda po stanu, trebali bi imati čeličnu volju da ne zavučete ruku u vrećicu barem jednom, dvaput, triput... do zadnje mrvice. Zato je bolje da niti nije kod kuće.

29. Jedite slasnu salatu

Postoji hrana koja je univerzalna za svakoga tko želi srezati nakupljene masne naslage. Salata. No, salata ne treba biti bezukusna, dosadna hrana nakon koje ste gladni. Salata i te kako može biti zanimljiva, ukusna i zasitna, važno je samo kombinirati sezonsko povrće (svako povrće se može jesti sirovo). Pa, krenite u potragu za slasnim salatnim mogućnostima i kombinacijama.

30. Naučite se pojesti samo jedan keks

Kada samo jedan keks ima oko 100 kalorija, nekoliko keksi vrlo brzo mogu dovesti do prejedanja, što ćemo shvatiti tek kada prestanemo jesti, no, ako naučite pojesti samo jedan keks nakon obroka ili ubaciti ga u međuobrok neće poremetiti dnevni prehrambeni režim. Ali, samo jedan!

31. Pronađite slasne nadomjestke

Od obične vode sa kokicama u kinu (neka kokice budu bez maslaca), svježih jagoda u nemasnom jogurtu umjesto da kupite gotovi voćni jogurt, do pudinga kojega sami napravite nemasnim mlijekom bez dodavanja šećera (pogotovo bijelog) umjesto kupovnog. Pokušajte hranu koju inače kupujete zamijeniti proizvodima koji nisu do kraja prerađeni, već sami napravite tu kombinaciju manje kaloričnim sastojcima i na taj način izbjegnite dodatne kalorije, ali i dodane konzervanse, aditive, umjetne boje.

32. Imajte plan za slučaj da kile počnu rasti

Postoji mogućnost, usprkos vašim najboljim namjerama, da kada jednom postignete zadovoljavajuću kilažu, kila, dvije, tri ipak odu gore. Pogotovo je to moguće za vrijeme praznika ili nekih od blagdana. Nemojte paničariti, to je potpuno normalno. Ako unaprijed planirate da bi se takvo što moglo dogoditi, onda možete biti opušteni i jednostavno se, kada praznici prođu, vratiti na stari režim prehrane koji će vas u kratkom roku vratiti na kilažu kakvu ste imali i prije praznika.

33. Fokusirajte se na uspjeh i kako se tada osjećate

Kada jednom dostignete kilažu kojom ste zadovoljni – ne puštajte. Ako kilaža ponovno malo počinje rasti, ne fokusirajte se na to, nego na pozitivne stvari koje ste dobili takvom prehranom i na ono kako ste došli do te kilaže. Kada se fokusirate na uspjeh i kako se osjećate kada ste ga postigli, ostati ćete motiviraniji za nastavak.

34. Nemojte emocionalne probleme nadomjestiti hranom

Važno je da svoje emocionalne probleme ne vežete uz hranu. Osvješćivanjem i usmjeravanjem na nešto drugo (nije loše otići van i prošetati se, po mogućnosti u zelenilo) možemo tu nezdravu naviku prevladati. Nije loše niti zapisivati kako se osjećate i što bi sada najradije napravili da riješite situaciju. Svaki put kada krenete prema frižideru pokušajte se u tom trenutku sjetiti da vam trpanje hrane u sebe neće pomoći u rješavanju problema, samo ćete si ih natovariti još više.

35. Usvojite način razmišljanja "nema isprike za preskakanje vježbanja ili zdravog obroka"

Jednostavno, nema isprike za preskakanje vježbanja. Kada imate termin za odlazak na vježbanje, samo idite. Nema isprike niti za preskakanje zdravog obroka. Jednostavno se držite plana. Svatko je barem jednom sam sebe uvjerio lukavim razlozima zašto ne bi taj dan išao na vježbanje ili obrok kravljeg sira i integralnog kruha zamijenio čipsom. Važno je da ste toga svjesni i da se na vrijeme vratite na stazu.

36. Ubacite jedan obrok proteinskog shake-a

Proteinski napitak, proteinska ili energetska pločica jedan međuobrok u danu može vam upotpuniti dnevni jelovnik, naročito ako niste u mogućnosti pojesti neki drugi visokovrijedni obrok. U svakom slučaju bolje nego otrčati u prvi dućan ili pekarnicu po grickalice ili pecivo s visokim udjelom šećera, soli ili masnoća.

37. Vodite dnevnik prehrane

Samosvijest je vrlo važan čimbenik u usvajanju pozitivnih prehrambenih navika. Lako je zastraniti i više se ne držati plana ako svjesno i pažljivo ne pratite sve što unosite u svoje tijelo. Svakako je to lakše pratiti ako vodite dnevnik prehrane u kojeg upisujete svaki zalogaj. Na taj način ćete imati napisano što vas je dovelo do toga kako izgledate kroz duže vrijeme. Moći ćete se prisjetiti uspješnih perioda i provjeriti kako vam je to uspjelo.

38. Zadajte si cilj, kreirajte plan

Jedan od najboljih načina kako ostati motiviran za dugoročno konzumiranje zdravih obroka je da postavite cilj i kreirate plan kako taj cilj postići. Zadajte si dugoročne, ali svakako i kratkoročne ciljeve, npr. za jedan dan ili tjedan i držite se zadanog plana. Sva pozitivna iskustva iz tog prenesite u sljedeći dan/tjedan, i tako iz dana u dan, iz tjedna u tjedan. Pristupite ostvarivanju ciljeva i kreiranju planova kao prema projektu kojim ćete postići sve ono što ste si zadali.

39. Čim je prerađenije, tim je nezdravije

Puno je bolje pojesti jabuku svježu sa stabla nego pojesti jabuku koja je oguljena, posipana šećerom, pečena u tijestu od bijelog, rafiniranog, prerađenog brašna. Vodite li se tom logikom, izbjeći ćete mnoštvo nepotrebnih kalorija.

40. Pomirite se s činjenicom da je vaše tijelo jedinstveno

Svaki čovjek, svako tijelo u svijetu je jedinstveno. Ako jednostavno nemate duge noge, nikada ih nećete niti imati, uz bilo kakvo vježbanje ili prehranu. Pomirite se s tom činjenicom što prije i radite na sebi da iz tijela koje ste dobili rođenjem izvučete maksimum za svoje zdravlje, na prvom mjestu. Možete biti jaki, vitki ili manje vitki, ali svejedno, to ćete biti vi. Naučite se voljeti i prihvaćati svoje tijelo onakvo kakvo ono je, ne marite za druga mišljenja, važno je da se vi u njemu osjećate ugodno. Radite na tome da to postignete i uživajte na tom putu. Nemojte sve shvaćati previše ozbiljno.

Za kraj: u postizanju zdravlja i ljepote niste sami – pronađite istomišljenike, izmjenjujte iskustva i zajedno krenite u interesantno istraživanje načina kako vaše tijelo dovesti do željenog izgleda. Želim vam puno uspjeha!

40 tajni dobrog izgleda, 1.dio

1. Potrošite sve kalorije koje ste unijeli

Činjenica je da ako tijekom dana unesete više kalorija nego što ih potrošite debljati ćete se, odnosno ako unesete manje nego ih taj dan potrošite, mršaviti ćete. Optimalno bi bilo da onoliko kalorija koliko unesete, da toliko i potrošite, u koliko ste zadovoljni svojim izgledom.

2. U režim vježbanja ubacite i vježbe utezima

Vježbe sa utezima ne samo da će vam pomoći u izgaranju kalorija i povećanju mišićne mase, nego će vam ubrzati metabolizam i na taj način će novoizgrađeni mišići sagorjeti unesene kalorije umjesto vas. Također ćete i oblikovati mišiće ruku, nogu, stražnjice, trbuha...

3. Priuštite si nove, svježe okuse u izboru hrane

Većina ljudi jede samo 20-ak namirnica tjedno i tako iz tjedna u tjedan. Protresite malo vaš jelovnik i otkrijte nove, zdravije okuse. Koristite iste namirnice, ali ih pripremite na neki novi, zdraviji način, dodavajući neke nove začine ili integralne priloge. Ili, isprobajte neke nove ukusne, zdrave namirnice koje će vam pričinjavati zadovoljstvo pripremajući ih, otkrivajući ih i uživajući u novom, zdravom obroku.

4. Izbacite iz rječnika riječ 'dijeta'

Biti na dijeti znači odricati se nečega. Često je to teško i mukotrpno odricanje hrane kroz neki vremenski period, u kojoj inače uživamo, ne bi li tijelo natjerali da se 'stisne' u neke mjere koje smo si zadali. Najvažniji dio dijeta je da one kad tad dođu kraju. Jednostavno moraju. Najčešće su prerigorozne da bi ih se držali duže vrijeme makar imali i čeličnu volju. Umjesto periodičkih dijeta ('počinjem od ponedjeljka') koje samo iscrpljuju organizam i vrlo često nakon što završe vraćamo istu kilažu, ako ne i veću, bolje bi bilo uvesti režim izbalansirane prehrane 365 dana u godini. Jelovnik koji će uključivati 4 do 5 manjih, ali visokovrijednih obroka dnevno neće opterećivati probavni sustav, zadržavati će duže osjećaj sitosti, pa nećemo morati svako malo posezati za raznoraznim grickalicama i slatkišima da utažimo glad.

5. Vježbajte više

Kako bi poboljšali zdravlje, da bi se osjećali bolje i lakše se nosili sa svakodnevnim izazovima, trebali bi vježbali 30 minuta srednjeg intenziteta najmanje četiri put tjedno, prema istraživanjima. Tih 30 minuta može uključivati i vožnju biciklom na otvorenom, pješačenje nekoliko tramvajskih ili autobusnih stanica umjesto vožnje, brzo hodanje dok ste vani sa psom, parkiranje auta na nekom udaljenijem mjestu i ubrzano hodanje do i sa posla, igru loptom s djecom..

6. Pijte vodu kao da je sutra više neće biti

Neka vam uđe u naviku svugdje sa sobom nositi bočicu vode. Organizam može 'skladištiti' višak vode ako se ne unosi dovoljno vode ili neke druge bezkofeinske i bezalkoholne tekućine. Zbog dehidracije u tijelu se zadržavaju nepotrebne zalihe soli koja veže na sebe velike količine nepotrebne tekućine. Zbog toga se možete osjećati 'napuhnuto' i natečeno. Stoga, popijte sada odmah jednu čašu vode!

7. Jedite visokovrijedne i niskokalorične namirnice

Osjećaj sitosti je duži jedemo li hranu bogatu vlaknima (npr. brokoli ili cjelovite zobene pahuljice) jer traje duže da bi se probavile. Voće i povrće, pogotovo ako se što kraće kuha ili se priprema na pari zadržava vitamine i minerale važne za zdravlje i pravilno funkcioniranje organizma i obranu od bolesti. Bjelančevine, ugljikohidrati i masti u pravilnim omjerima, birane i pripremane tako da zadrže što više vitamina i minerala, a sa što manje kalorija, omogućiti će vam zdrav, optimalan i cjelovit obrok.

8. Unosite dovoljno proteina

Jedemo li puno ugljikohidrata, stalno će tražiti još i još i još.. Zapravo nas proteini (bjelančevine) i masti čine sitima. Možemo se prejesti npr tjestenine ili slatkiša, no nećemo osjetiti sitost dok ne pojedemo dovoljnu količinu proteina. Najbolji izbor bi bila kuhana ili sa žara riba, meso, te nemasni sirevi i orašasto voće (lješnjaci, orasi bademi..).

9. Planirajte obroke i kupovinu prema jelovniku

Koliko vam se puta dogodilo da ste već iznemogli od gladi uletjeli u prvi dućan i kupili čokoladicu, krafnu ili čips? Uzmite papir i olovku i iskreno napišite sve (ali baš sve, uključujući i griz, dva nečega u prolazu kroz kuhinju) što ste jučer pojeli. Nakon toga napišite sve što ste danas pojeli (tijekom dana nadopisujte svaki zalogaj) i sigurno će vam biti malo jasnije od kuda preko zime nakupljeni kilogrami, a zapravo 'skoro uopće ništa ne jedem cijeli dan'. Sada napišite jelovnik prema onom kojeg ste prije ispisali na način da izbacite svako 'grickanje' izvan predviđenih obroka (neka ih bude 4, ili 5 u optimalnim uvjetima), da priprema i količina hrane bude samo malo modificirana (npr šnicl prepeći 'na naglo' umjesto pohano; 1 šnita kruha umjesto 2, 3 i sl). Kupujte samo ono što će pisati na jelovniku, tako ćete se riješiti dodatne hrane koja je nadohvat i kojoj ne možete odoljeti.

10. Izbjegavajte bijeli šećer i rafiniranu pšenicu

Sigurno već i sami znate da je cjelovito zrno zdravije od rafiniranih žitarica i šećera. Zdravije je iz tog razloga što probavnom sustavu treba duže da ga probavi i zbog toga se osjećate sitiji. To ne znači da se potpuno trebamo odreći finih, slasnih čokoladica, sladoleda i raznoraznih grickalica, ali uživanje u njima neka bude određeno za samo jedan dan u tjednu, a ne da svaki dan, budu zastupljeni na našem jelovniku.

11. Odredite si jedan dan u tjednu za 'varanje' hranom

Svakome ponekad dođe potreba za nečim slatkim. Jedan dan u tjednu, bez grižnje savjesti, priuštite si ono što inače nećete jesti svaki dan. Čokolada je moj skriveni užitak i ne želim ga se odreći. Koji je vaš?

12. Jedite manje obroke tijekom dana

Pokušajte da u jednom obroku ne pojedete više od 500 kalorija. Tri glavna obroka po maksimalno 500 kalorija i još 2 manja međuobroka dnevno u zbroju ćete se zadržati na oko 1800 kalorija, koje ćete, naravno sagorjeti krećući se i vježbajući, što će rezultirati mršavljenjem.

13. Razmislite kako se osjećate kada pravilno jedete i redovito vježbate

Pokušajte se, svaki put kada poželite posegnuti za nezdravim obrokom ili preskočiti vježbanje, prisjetiti kako se osjećate kada nepravilno jedete i neredovito vježbate. Onaj osjećaj emocionalne depresije i grižnje savjesti zbog preskakanja treninga ili prejedanja neka vas opomene i zadrži na pravom putu.

14. Kada postignete cilj, nastavite s njim

Kada nismo na dijeti, onda nema 'završetka' dijete i povratka 'na staro'. Balansirana prehrana i redovita tjelovježba trebao bi biti regularan, uobičajen način života. Zato, kada dostignete cilj, nastavite sa istim režimom. Naravno, možete povećati unos kalorija, da spriječite daljnji gubitak tjelesne težine, ali takav način prehrane i vježbanja neka postane način života, a ne kratkoročna misija.

15. Imajte spreman plan za praznike

Kako bi izbjegli debljanje za vrijeme praznika krećite se više, šećite, plivajte, planinarite, pijte više vode, jedite samo namirnice koje ste unaprijed predvidjeli u jelovniku, najedite se prije party-a, izbjegavajte unos tekućih kalorija (sokova, gaziranih pića).

16. Unatoč pravilnoj prehrani i vježbanju ne mogu svi izgledati kao Naomi

Zadajte si realne i kratkoročne ciljeve kada planirate početi sa mršavljenjem ili oblikovanjem figure. Uzmite u obzir genetske faktore i vaš metabolizam. Genetska predispozicija je nešto sa čime se rodimo i na što ne možemo utjecati, dok na metabolizam, vježbanje i birane namirnice možemo.

17. Naučite misliti pozitivno

Moć pozitivnog razmišljanja je vrlo jaka. Unatoč tome što smo često pod kontrolom negativnih misli, ima dobrih vijesti - pozitivno razmišljati se može naučiti. Vidjeti svoju unutarnju ljepotu, a ne bazirati vrijednosti samo na vanjskoj ljepoti pomaže nam da vidimo sebe u pozitivnijem svjetlu. Neka vam dijeljenje komplimenata samom sebi postane svakodnevna navika.

18. Postanite ovisni o vježbanju

Neka vježbanje postane vaša opsesija, osjećajte da vam nedostaje svaki sat kojeg propustite. Na taj način će vas tijelo upozoravati da mu nedostaje vježbanje i tako ćete teže preskakati termine.

19. Nemojte jesti iz vrećice, stavite u šalicu

Izbjegavajte jesti žitne pahuljice (ili bilo što drugo što je u vrećici) tako da ih rukom grabite iz kutije. Na taj način pojesti ćete često više nego što ste htjeli i više nego što vam je potrebno. Odredite količinu koju ćete pojesti tako da ih stavite u zdjelicu i neka ta količina uvijek bude ista.

20. Jedite po obroku onoliko koliko vam stane u dvije šake

Svi smo mi navikli jesti puno veće količine hrane u jednom obroku nego što nam je zaista potrebno. Često se prejedemo, najčešće za ručak ili večeru a zapravo nam je količina za jedan obrok dovoljna koja stane u dvije šake. Više puta po malo zasigurno je zdravije i manje opterećuje probavni sustav nego puno u jednom obroku.